医食同源を考える オフィスお惣菜冷蔵庫サービス 菜タスWEB担当のブログ

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厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針 2014が興味深い件について

本日ネット界隈で話題になっていたので紹介します

www.mhlw.go.jp

良い睡眠をとることは、こころの健康づくりとして重要であるということなんですが、

 

 

健康づくりのための睡眠指針 2014 ~睡眠 12 箇条~

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

 

興味深いのはこのあたり

 

日本人の成人を対象にした横断研究では、睡眠-覚醒リズムが不規則である者は、朝食 の欠食頻度が多い、朝食の摂取量が少ない、昼食や夕食の摂取量が多いとの傾向があるこ とが示されている。朝食をとることで、こころとからだを目覚めさせ、元気に一日を始めることが大切である。ブラジル人の健常者を対象にした横断研究では、夜食とその後の間食で摂取したカロリーの量の多さは睡眠潜時の長さおよび睡眠効率の低さと関係すること が示されている 。また、日本の中学生と高校生を対象にした横断研究では、朝食を欠食す る頻度が多い者ほど入眠困難中途覚醒早朝覚醒、不眠を訴える割合が多いことが示さ れている 。

 

やはり目覚めに何かしら食べないと、不眠につながりやすいということですね

 

健康成人を対象にした観察研究では、起床後、太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされてから 15〜16 時間後に眠気が出現することが示されている。光による体内時計のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しず つ遅れることが示されている 。通常室内の明るさは 200~500 ルクスであり、太陽光の 10 分の 1 以下であることから、曇りの日であっても屋外では室内の 5 倍以上の明るさとなっ ている。このため、体内時計を同調させるためには、屋外の太陽光を用いることが効果 的と考えられている。起床後 2 時間以上室内にいると体内時計の同調が十分に行われず、 就寝時刻が遅れやすいことが指摘されている。

 

 

健康成人を対象にした研究では、6~7 日間睡眠不足が続くと、その後 3 日間、十分な睡眠時間を確保しても、日中の作業能率は十分に回復しないことが示されている 。日本では、平日の睡眠不足を補うために、週末に睡眠をまとめてとる「寝だめ」をする人が存在 する。「寝だめ」は作業効率の改善のためには、ある程度有効であることがいくつかの介 入研究で示されてはいるが 、 これらの結果は、睡眠不足が続いて蓄積されると、「寝だめ」 だけでは睡眠不足に伴う作業能率の回復には不十分であることを示している。また、週末 の過度の寝すぎは、逆に夜間の睡眠を妨げて、月曜日や火曜日の日中の眠気や疲労につな がる可能性があることにも注意が必要である。

週末の寝だめは効果なし。休日も寝起きの時間は変えるべきではないということですね。

 

睡眠指針をよく読んで、質の高い睡眠=健康につなげていきましょう。

 

 

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